Форум » Библиотека » Вегетарианцы спортсмены » Ответить
Вегетарианцы спортсмены
Besska: Лаура Скотт, дипломированный специалист по питанию, главный диетолог Вегетарианского и Веганского Фонда, член Общества Питания Перевод Виктории Россошанской Предисловие д-ра Криса Фенна, дипломированного специалиста по питанию "Выиграть матч или забег, победить противника - все это приходит не только как результат тренировок. Еда, которая заряжает Ваше тело энергией, так же важна, как программа тренировок! Поэтому статья "Еда для чемпионов" - совершенное руководство к совершенному питанию - является бесценной. Мы говорим не только о тех, кто серьезно занимается спортом и посвящает этим занятиям почти все свое время, но и обо всех тех, кто совершает пешие прогулки по выходным, ходит в гимнастический зал в обеденный перерыв, и тех, кто хочет привести себя в форму, чтобы заниматься любительским спортом. Чтобы Ваш организм действовал наилучшим образом, ему нужно наилучшее питание. В статье "Еда для чемпионов" просто и четко объясняется явное преимущество вегетарианского питания перед мясным, и при этом развенчиваются несколько мифов о питании. Употребляйте белок! Вы не можете добиться успеха без белка из мяса и молочных продуктов! Это неверно!! Ключ к победе - содержащие много крахмала сложные углеводы, такие как картофель, макароны, рис и ямс (батат, сладкий картофель). Это энергетически ценные продукты. Мяса же в этом списке нет. Также при этом формируются мускулы. Не мясо (мускулы) животных строит мускулы человека, а развивающие их упражнения. Откуда же вегетарианцы берут белок? Почти из всех продуктов, которые они употребляют в пищу! Белок содержат почти все пищевые продукты растительного происхождения, причем в такой степени, что его недостаток почти исключен. Вегетарианское питание также богато антиоксидантами, которые борются с болезнями и без которых Ваше тело открыто внешним воздействиям и не может функционировать должным образом. Чемпионы по борьбе с болезнями - витамины С, Е и витамин А в форме бета-каротина, а между тем Вы окажетесь в затруднительном положении, пытаясь найти их в мясе или молочных продуктах. Найдете Вы лишь закупоривающие сосуды насыщенные жиры и холестерин. Истина заключается в том, что продукты животного происхождения вредят Вашему организму, а продукты растительного происхождения защищают его. Поэтому "Питание для чемпионов" - отличное руководство для того, чтобы побеждать на каждом шагу". -------------------------------------------------------------------------------- Введение "Хорошо сбалансированное питание - все, что требуется спортсменам для достижения наилучшей формы" (1). Эти слова взяты из самого авторитетного учебника по питанию. Поэтому заходите ли Вы в спортзал нехотя раз в неделю из-за страха превратиться в колобка или являетесь фанатом фитнесса, при взгляде на которого остальным становится стыдно за свою лень, Вы можете быть уверены в том, что хорошо сбалансированное вегетарианское питание легко обеспечит Вам всем необходимым, независимо от того, каким видом спорта Вы занимаетесь. И - что, впрочем, неудивительно - Вы будете в лучшем положении по отношению к своим противникам, употребляющим мясо! Вот два больших плюса для здоровья, которые делают вегетарианское или веганское питание достойным внимания тех, кто серьезно занимается спортом. Во-первых, такое питание чрезвычайно насыщено дающими энергию углеводами - "необходимой пищей" для всех спортсменов. Близкая к вегетарианской диета часто необходима для спортсменов для того чтобы получить больше таких богатых углеводами продукты растительного происхождения, как цельнозерновой хлеб, злаки и макароны! Во-вторых, вегетарианские диеты богаты такими жизненно необходимыми питательными веществами как антиоксиданты. Эти витамины помогают организму лучше справляться со стрессом от нагрузок (2). Мясо и молочные продукты не содержат ни углеводов ни одного из трех основных антиоксидантов - бета-каротина, витаминов С и Е. Авторитетный "Американский журнал по лечебному питанию" резюмирует это в следующем утверждении: "Хорошо спланированное вегетарианское питание обеспечивает спортсмена достаточным количеством всех известных питательных веществ, кроме того при этом снижается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний" (3). Углеводы Углеводы предоставляют нам энергию, необходимую для движения - неважно, будет ли это прогулка по улице или марафонский бег. Все консультативные органы здравоохранения считают углеводы самым важным топливом для высокоинтенсивной деятельности и работы организма. Углеводы бывают трех видов: медленно усвояемые сложные крахмалы (примеры см. ниже), быстроусвояемые простые сахара (например, столовый сахар и многие рафинированные продукты) и пищевая клетчатка (неперевариваемая часть фруктов и овощей, необходимая для нормальной работы пищеварительной системы). Всемирная Организация Здравоохранения предлагает нам есть больше углеводов (в основном медленно усвояемых), чем мы едим в настоящий момент - они должны составлять от 55 до 70% нашего питания. И несложно догадаться - и эта догадка широко подтверждается, что вегетарианское питание обычно содержит больше углеводов, чем обычное смешанное. Согласно большинству исследований поступление углеводов у спортсменов, занимающихся видами спорта, развивающими выносливость, ниже рекомендуемой нормы. В докладной записке от признанной во всем мире Американской Ассоциации Питания утверждается, что "… соответственно большая часть дополнительной энергии [для атлетов] должна поступать в виде углеводов". А их можно получать "из группы продуктов, содержащих в основном углеводы (различные виды хлеба, злаки и зерновые, овощи и фрукты)" (4). Продукты из цельного зерна обычно относится к медленно усвояемым углеводам, и именно они Вам нужны больше всего, для того чтобы все время быть на пике спортивной формы. Другим источником этих сложных углеводов являются все виды бобовых, например, вареные бобы, турецкий горох, красная фасоль, соевые бобы, а также чечевица и зеленый горошек. Углеводы и жиры - два вида пищевого топлива, которое тело использует при выполнении упражнений. Излишек пищевых жиров откладывается в виде жировой ткани и, как мы знаем, к сожалению, организм может откладывать про запас сколь угодно большое количество жира! Углеводы могут откладываться как в виде жира, так и в виде гликогена, но гликоген может запасаться только в ограниченном количестве - в мышцах и печени. Во время упражнений низкой интенсивности, таких как ходьба, а также во время упражнений на выносливость будет использоваться именно жир, который будет медленно и равномерно поставлять энергию к мышцам. Во время упражнений высокой интенсивности типа спринтерского бега будет сжигаться в основном гликоген, который будет быстро поставлять организму энергию. Ваша основная задача как спортсмена - создать достаточные запасы гликогена в мышцах, чтобы Вы могли более усердно работать более долгое время. С вегетарианским или веганским питанием это легко, так как лучший способ увеличить запасы гликогена - есть продукты, богатые крахмалистыми углеводами, наряду с этим выполняя аэробные упражнения. Британские руководства на настоящий момент рекомендуют всем стремиться быть умеренно активными (например, заниматься быстрой ходьбой, садоводством) по крайней мере в течение 30 минут в день по крайней мере пять дней в неделю (5). Регулярное употребление пищи, содержащей углеводы, в течение дня легко гарантирует Вам, что Ваши потребности в энергии удовлетворяются - чем бы Вы ни занимались. Само собой разумеющееся, будут поддерживаться запасы гликогена - Вам не надо будет беспокоиться о них. И чем больше Вы будете заниматься, тем больше углеводов Вам необходимо. Просто увеличьте размер каждой порции, чтобы удовлетворять голод и поддерживать Ваш неизменный вес - вот и все! Перекусы - отличный способ получить дополнительную энергию - запаситесь продуктами типа орехов, семечек, сухофруктов и цельнозерновых крекеров, и лакомьтесь, когда захочется. Помните также, что Вашему организму наряду с тренировками требуется отдых, поэтому важно выделить дни, когда Вы будете поддаваться желанию посидеть в кресле с вытянутыми но
Ответов - 0
полная версия страницы